産後の骨盤ケア、自己流で迷わないために。安全の目安と“続く運動”を手に入れる方法
（画像はご利用される骨盤エクササイズイベントのイメージです。
本文記事とは関係ありません。）
産後の骨盤ケアは
「やった方がいい気はするけど、何をどれくらい？」
で止まりやすいテーマです。
痛みがあると動くのが怖いし、
痛みがないと後回しになりがち。
さらに子育て中は時間も途切れます。
この記事では、医学的ガイドライン・研究を
根拠にしながら、
産後の骨盤ケアを「安全に」「続く形」で
生活に落とし込むポイントを、
できるだけ分かりやすくまとめます。
1）まずは安心の土台：「産後の運動」は“体調に合わせて”推奨されている
「産後は安静が正解？」と不安になる方は多いですが、
国際的な指針は“できる範囲で動く”方向です。
- WHO（世界保健機関）は、妊娠中・産後を含む身体活動について、可能な範囲で身体活動を行い、座りっぱなしを減らすことを推奨しています。
参考：WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- ACOG（米国産婦人科学会）も、妊娠?産後の運動について臨床ガイダンスを提示しています。
参考：ACOG: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
ポイントは「たくさん運動する」ではなく、
自分の体調に合わせて、続けられる範囲でという考え方です。
2）統計で見る“産後の悩みの多さ”と「相談の壁」
産後の腰?骨盤の痛み（lumbopelvic pain）は
決して珍しくありません。
ある研究では、出産後のlumbopelvic painの
有病率が高い一方で、
相談（受診）に至る割合は低いことが示されています。
「相談したい気持ちはあるのに、動けない」という
ギャップが起きやすい領域です。
参考（研究）：
Gap between the prevalence of and consultation rate for postpartum lumbopelvic pain（研究概要ページ）
この「相談の壁」を越える方法のひとつが、
負担が少ない運動（エクササイズ）を、
安心して始められる形で知ることです。
3）骨盤底筋トレーニング（PFMT）は“推奨されるケア”として研究が厚い
産後の尿もれや下腹部の不安感などが
気になる方に関連するのが、骨盤底筋（pelvic floor）です。
骨盤底筋トレーニング（PFMT）は、
女性の尿失禁に対して推奨される治療のひとつとして、
Cochraneレビューでも扱われています。
参考：
Cochrane: Comparisons of approaches to PFMT for urinary incontinence in women (2024)
ただし大事なのは、回数より“やり方”です。
力みすぎたり、呼吸を止めたりすると、
続かないだけでなく違和感につながることもあります。
だからこそ、正しい感覚のつかみ方を学ぶ価値があります。
4）自己流で迷わないための「安全チェック」
次のような場合は、運動で様子見にせず、
医療機関へ相談するのが安全です。
- 強い痛みが続く／悪化している
- しびれ、力が入らない感じがある
- 発熱、強い倦怠感、急な体調変化がある
- 出血や分娩に関する医師の注意がある
一方、特に問題がなければ、産後の運動は
「小さく始める」のがコツです。
“毎日やる”より、“できる日にやる”の方が続きます。
5）今日からできる「週2回×5分」ミニプログラム
産後のケアは、完璧を狙うほど止まりやすいです。
まずは週2回×5分だけ、次の順番で試してみてください。
- 呼吸（1分）：吐く息を少し長めに。肩の力を抜く。
- 骨盤の位置チェック（1分）：左右の重さの違いを感じるだけでOK。
- やさしい動き（2分）：小さく、ゆっくり。痛みが出たら可動域を減らす。
- 終わりの整え（1分）：「軽くなった方向」を覚える。
「短い成功体験」を積み重ねると、体が変わる前に、続ける自信が育ちます。
6）“自分のため”が“誰かのため”に変わる。インストラクターという選択肢
産後ケアを学んでいるうちに、
こんな気持ちが出てくる方がいます。
- 同じ悩みのママに伝えたい
- 子連れでもできる運動の場を作りたい
- 地域で小さく活動してみたい
そのとき役立つのが、理論＋実技＋伝え方をまとめて学べる場です。
骨盤エクササイズインストラクター養成講座では、
事前学習（理論）と会場での実技、
修了課題を通して「人に伝える形」まで落とし込めます。
参考リンク（ガイドライン・研究）
- WHO（2020）：Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- ACOG（2020）：Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
- Cochrane（2024）：PFMT for urinary incontinence in women
- 産後の腰?骨盤痛：Gap between prevalence and consultation rate（研究概要）
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療の代替ではありません。強い痛みや体調不良がある場合は医療機関へご相談ください。