産後の骨盤ケアを「根拠ある運動」にする。教えられる人が増えると、ママはもっと楽になる


（画像はご利用される骨盤エクササイズイベントのイメージです。
本文記事とは関係ありません。）

 

 

産後の不調は「気のせい」でも「根性不足」でもありません。

 

生活が激変し、睡眠が減り、抱っこ・授乳で同じ姿勢が
続くなかで、体がつらくなるのは自然なことです。

 

この記事は、産後の骨盤まわり・骨盤底筋・運動習慣についての
研究知見（エビデンス）を押さえたうえで、
それを「毎日の暮らしで再現できるエクササイズ」に落とし込み
人に伝えられる形にする方法をまとめました。

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結論：産後ケアは「施術」よりも“続く運動”が必要な場面が多い

 

もちろん、痛みや強い症状があるときは医療機関の判断が最優先です。

 

その前提のうえで、産後ケアでよく起きる課題はシンプルで、

  • 良い情報はあるのに、続かない
  • 何をやればいいか分からず、やめてしまう
  • ひとりだと不安で、動けない

ここを支えるのが「教える人（インストラクター）」です。

 

“正しい内容”を“続く形”に翻訳できる人がいると、
ママの行動は変わります。

 

 

根拠①：産後まで続くこともある「骨盤帯の痛み」は珍しくない

 

妊娠?産後にかけての骨盤帯痛（pelvic girdle pain）は
多くの研究で扱われています。

 

研究レビューでは、妊娠中の有病率に幅があること、
そして産後も一定期間続く人がいることが示されています。

 

参考（研究レビュー）：

Halliday B, et al. Pregnancy-related pelvic girdle pain（2024）
この領域で大事なのは、「痛みを我慢して動く」ではなく、
安全に、負担を増やさず、少しずつ動ける状態を作ることです。

 

 

根拠②：骨盤底筋トレーニング（PFMT）は尿失禁への推奨が強い

 

産後に気になりやすいテーマのひとつが、
骨盤底筋（pelvic floor）です。

 

PFMTは女性の尿失禁に対する重要なアプローチとして、
Cochraneレビューでも取り上げられています。

 

参考（Cochraneレビュー）：
Hay-Smith EJC, et al. Comparisons of approaches to PFMT for urinary incontinence in women（2024）
ただし、重要なのは「筋トレすれば全部解決」
という単純化をしないこと。

 

指導ではやり方の誤解や力みすぎ、呼吸の止まりを
避けて「続く負荷」に整える必要があります。

 

 

根拠③：妊娠中?産後も“可能な範囲での身体活動”が推奨されている

 

産後の運動は「ゼロか100か」ではありません。

 

WHOのガイドライン（2020）は、
妊娠中・産後の個人に対して、
可能な範囲で身体活動を行い、
座りっぱなし時間を減らすことを推奨しています。

 

参考（WHOガイドライン）：
WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour（2020）
また、ACOG（米国産婦人科学会）も
妊娠中?産後の運動について臨床ガイダンスを提示しています。

 

参考（ACOG）：
ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period（2020）
つまり、産後の運動は「正しいかどうか」だけでなく、
“続く形にする”こと自体が価値になります。

 

 

当サイトの行動データから見えた「ママが求める情報」トップ3

 

ここからは、当サイトの閲覧・検索行動の傾向
（直近データ）を“悩みの地図”として整理します。

 

専門家の言葉よりも、ママ自身の言葉で出てくるテーマは、
現場で役立つ教材になります。

 

よく探されるテーマ 背景にある困りごと 指導に落とす切り口（例）
子連れで通えるケア 外出・預け先の壁、短時間で済ませたい 「途中で中断してOK」前提の30分クラス
産後の骨盤・腰の不安 痛いけど我慢しがち／何をしていいか不明 痛みを増やさない“負荷の下げ方”を教える
肩こり・姿勢の崩れ 抱っこ・授乳で同じ姿勢が続く 骨盤＋呼吸＋肩甲帯をつなげた短い習慣

 

この3テーマを押さえるだけで、最初のクラスは十分に成立します。

 

教える人の専門性は「線引き」に出る：信頼される3つのルール

 

ルール1：強い痛み・しびれ・発熱・外傷は“運動で様子見”にしない

 

症状が強い場合は医療機関へつなぐ。これは“逃げ”ではなく安全管理です。

 

ルール2：「治る」「必ず改善」は言わない

 

研究は集団を対象に行うものです。指導においては個人差を前提に「調整する」姿勢が重要です。

 

ルール3：目標は“高負荷”ではなく“継続”

 

できた日を増やす設計が勝ちです。週2回×10分でも「続けば強い」。

 

 

そのまま使える：産後向け「30分ミニクラス」台本（初心者用）

 

初回から60分で完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

 

最初は短く・少人数・繰り返すほうが、
参加者の満足度もあなたの上達も早くなります。

 

【0】開始前（1分）
・痛みが強い／しびれ／発熱がある方は無理しない案内
・呼吸を止めない約束


 


【1】今日のテーマ（3分）
例：「抱っこで固まりやすい腰と骨盤まわり」
→“生活の困りごと”の言葉で言う


 


【2】準備の動き（5分）
・呼吸を整える（力みを抜く）
・骨盤の位置を感じる（専門用語より感覚）


 


【3】メイン2種（18分）
・動きA：小さく、ゆっくり、回数少なめ
・動きB：呼吸と合わせて“楽になる方向”を探す
※痛みが出たら可動域を小さくする指示


 


【4】まとめ（3分）
・家での最小宿題：週2回×5分（できた日だけ）
・次回テーマ予告（肩こり／姿勢など）

 

「学びたい」を「伝えられる」に変えるなら、養成講座が近道です

 

研究やガイドラインを読めても、実際の現場で必要なのは、
相手の状態に合わせて“実装”できる力です。

骨盤エクササイズインストラクター養成講座では、

 

  • 骨盤の基礎理論（事前動画）で土台を作り
  • 会場で実技を学び
  • 修了課題で「伝える形」に落とし込めます

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参考文献・ガイドライン（リンク）

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為の代替ではありません。症状が強い場合は医療機関へご相談ください。

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